Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για εσάς, ώστε να ισορροπήσετε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε. Εάν τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, θα αυξήσετε το βάρος επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε πολύ λίγο θα χάσετε βάρος. Θα πρέπει επίσης να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
#1. Βασίστε τα γεύματά σας σε υδατάνθρακες με φυτικές ίνες.
Οι υδατάνθρακες με άμυλο όπως είναι οι πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε. Επιλέξτε ολικής αλέσεως ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους. Περιέχουν περισσότερες ίνες από τους λευκούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλώδη τρόφιμα είναι παχυντικά, αλλά τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτούς τους τύπους τροφίμων, αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα: το βούτυρο στο ψωμί και οι κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.
#2. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε χυμό. Η λήψη των 5 μερίδων, είναι πιο εύκολη από ότι ακούγεται.
Γιατί να μην κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά του πρωινού σας ή να αλλάξετε το συνηθισμένο σνακ το πρωί με μία φρουτοσαλάτα; Ένα ποτήρι χυμός φρούτων, λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα, εάν αυτά είναι ζαχαρούχα. Καλύτερα να προτιμάτε φρεσκοστυμμένους φυσικούς χυμούς.
Γιατί να μην κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά του πρωινού σας ή να αλλάξετε το συνηθισμένο σνακ το πρωί με μία φρουτοσαλάτα; Ένα ποτήρι χυμός φρούτων, λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα, εάν αυτά είναι ζαχαρούχα. Καλύτερα να προτιμάτε φρεσκοστυμμένους φυσικούς χυμούς.
#3.Τρώτε περισσότερα ψάρια.
Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε τουλάχιστον 3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3 τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
#4. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη.
Χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένοι και ακόρεστοι. Πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Όταν αγοράζετε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε οποιοδήποτε ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα. Όλοι οι τύποι λίπους πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και εάν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν φθορά των δοντιών. Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων που κρύβουν πολύ ζάχαρη, όπως: ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, κέικ, μπισκότα, γλυκά και σοκολάτες. Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν, ελέγξετε τις για να δείτε πόσο ζάχαρη περιέχουν.
#5. Τρώτε λιγότερο αλάτι
όχι περισσότερο από 6g την ημέρα για ενήλικες.
όχι περισσότερο από 6g την ημέρα για ενήλικες.
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή να έχουν εγκεφαλικό επεισόδιο. Ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε πολύ γιατί περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώτε είναι ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως σε δημητριακά, σούπες, ψωμιά και σάλτσες. Τσεκάρετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων και επιλέγετε τα λιγότερο έως ιδανικά καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα.
#6. Να είστε δραστήριοι για να ελέγχετε το βάρος σας.
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καταστάσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία σας. Το αυξημένο βάρος και η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτης τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η έλλειψη βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, στοχεύστε να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας ή διαιτολόγου.
#7. Να πίνετε πολύ νερό.
Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατώνεστε. Συνιστάτε να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια νερού κάθε μέρα.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και αφρώδη ποτά καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι επίσης βλαβερά για τα δόντια σας. Ακόμα και τα smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το νερό, το γάλα με χαμηλά λιπαρά, το τσάι και ο καφές, είναι πιο υγιεινές επιλογές. Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ή όταν γυμνάζεστε.
#8. Μην παραλείπετε το πρωινό.
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Αλλά ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να έχετε καλή υγεία. Ένα ολικής αλέσεως μπολ δημητριακών χωρίς ζάχαρη, με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα κομμένα είναι ένα υγιεινό, νόστιμο και θρεπτικό πρωινό.